Sådan øger du dit testosteron naturligt: 9 råd, der virker

1. Sov nok: det er det vigtigste

Det meste af døgnets testosteron dannes, mens du sover, især i den dybe søvn tidligt på natten. I studier, hvor raske unge mænd sov fem timer om natten i en uge, faldt testosteronniveauet med 10 til 15 %. Det svarer til 10 til 15 års aldring på syv nætter.

Prøv at få syv til ni timers søvn. Er du træt selv efter otte timer, og snorker du kraftigt, bør du undersøges for søvnapnø. Den sænker testosteronet, uanset hvor længe du sover.

2. Tab dig, hvis du har meget mavefedt

Fedtvæv indeholder aromatase, det enzym, der omdanner testosteron til østrogen. Jo mere fedt du har om livet, desto mere af dit testosteron forsvinder den vej. Taber du 10 til 15 % af din vægt, kan det ofte ses i prøverne. Kun søvn er bedre dokumenteret.

3. Styrketræn med tunge basisøvelser

Squat, dødløft, bænkpres, roning og pressøvelser med moderat til tung vægt giver en hormonreaktion her og nu. Vigtigere er, at du på sigt får mere muskelmasse og bedre insulinfølsomhed. Det er den varige effekt, der betyder noget. To til fire træningspas om ugen er nok.

4. Træn ikke for meget

Meget store mængder udholdenhedstræning kombineret med for lidt mad sænker testosteronet. Ekstrem udholdenhedstræning uden nok energi fra kosten er en velkendt årsag til lave værdier hos ellers raske, veltrænede mænd. Læg restitutionsdage ind.

5. Spis nok og få nok fedt

Et stort kalorieunderskud over lang tid sænker testosteronet. Det samme gør en meget fedtfattig kost, fordi kroppen laver hormoner ud fra kolesterol. Prøv at få mindst 0,8 g fedt pr. kg kropsvægt om dagen og nok protein til at bevare muskelmassen.

6. Få tjekket D-vitamin, zink og magnesium

Mangel på dem hænger sammen med lavere testosteron, men tilskud hjælper i praksis kun dem, der faktisk har en mangel. I Danmark er D-vitaminmangel almindelig om vinteren og værd at få målt. At tage zink i store doser uden at have en mangel giver ingenting.

7. Skær ned på alkoholen

Drikker du meget og jævnligt, sænker det testosteronet og øger østrogenet, både direkte og via leveren og vægtøgning. Et glas en gang imellem betyder ikke meget. Det er mønsteret uge efter uge, der tæller.

8. Få styr på kronisk stress

Vedvarende højt kortisol dæmper hypofysens signal til testiklerne. Effekten er reel, men langsom, og du kommer ikke uden om at ændre på det, der belaster dig. Åndedrætsøvelser alene er ikke nok.

9. Gå din medicin igennem

Opioider er noget af det, der sænker testosteron mest. Visse antidepressiva, kortisonpræparater og finasterid kan også spille ind. Tal med en læge, før du selv ændrer noget.

Hvad virker ikke?

Tribulus, D-asparaginsyre, bukkehorn og lignende sælges som »testosteronboostere«. For de fleste af den slags kosttilskud er der ingen overbevisende dokumentation for, at de hæver testosteronet hos mænd med normale niveauer. Det samme gælder testosteroncremer uden recept.

Hvornår er livsstil ikke nok?

Har du fulgt rådene ovenfor i tre til seks måneder, og har du stadig lave værdier og tydelige symptomer, skyldes manglen sandsynligvis ikke din livsstil. Så kommer TRT eller enclomifen på tale. Start med en ordentlig testosterontest og en gratis konsultation.

Indholdet er generel information og erstatter ikke en individuel vurdering hos en læge.